本书主旨：将主要精力放在设计行动方案上，思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。

改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。

一、“30天计划法”

首先，要对“30天计划”有一个正确的认识。

目的：用30天改变一个习惯/培养一个习惯

方法：写下计划和承诺

（1）计划的核心内容

（2）计划实施的时间段

（3）计划实施须遵守的规则（3条以内）

（4）可使计划顺利进行的建议

需要注意的是，要量力而行，最好专注于一个习惯。贪多求全极可能导致最后的失败。

在计划执行的过程中，你可能会经历几个阶段：

（1）全速起跑期（前3天）

特征：通常会激情满满，高度专注地行动

（2）疲惫放缓期（第4~10天）

特征：冲劲不足，执行计划阻力巨大

（3）过渡期（颠簸期）（第10~20天）

特征：逐渐容易坚持/逐渐忘记坚持，也可在这个过程中出现突发情况或障碍打乱整个计划。

（4）稳定期（最后一周）

特征：习惯逐渐变得自然/还是需要意志力去执行。

对计划运作规律有了正确认识之后，再对计划执行过程可能发生并阻碍、打断执行的情况进行提前预测。这是有利于我们达到最终目的一种策略。针对以上几个阶段可能出现的问题，建议：

（1）在第一阶段注意调整节奏，避免精力透支；

（2）第二阶段，发现阻力太大难以执行时，尝试将太难的任务分成几小块，通过多个“30天计划”来完成。

（3）面对第三阶段可能出现的忘记执行的问题，应该在计划前就制定提醒机制，设置闹钟、在醒目的地方写便条等。此外，在定制计划时要对自我有一个清晰的认识，充分考虑放弃的主观原因，（我可能因为什么原因而放弃，比如，因为晚睡而放弃早起计划，因为腿酸放弃跑步计划，因为嘴馋放弃减肥计划）并提出应对方法；提前预测可能发生的客观情况，比如假期、出游、生病，将它们纳入“30天计划”范围内，留出可调节的时间和空间，以及补救办法。

（4）最后就是继续坚持。尽力排除阻碍因素，将会极力促进我们更顺利地完成计划。

二、“进阶技巧”

以上是针对“30天计划”本身的策略和方法，接下来谈谈几个“进阶技巧”：

1、巴普洛夫定律

书中提到的“触发点”这一概念其实是引自巴甫洛夫的条件反射定律中。比较有有意思的是练习“仪式”，可能会对我们有所帮助。

我曾在“早起”计划正式开始前进行过这样的练习。我花了30分钟的时间，单独练习闹铃响起后立即起床。我的“仪式”很简单—起立，来回走几步—整个过程只有几秒钟。多次的练习加深了我对这个“触发点”的印象，使我的整个计划进行得更加顺利。

2、替换理论

替换理论的核心思想是，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。为了保持内在需求和外在资源的双平衡，在戒除陋习的同时，你需要做的是用一个好一点的习惯代替它。

有些不好的习惯能使我们愉快满足，但会花费大量的时间和精力。如果要改掉它，我们可能遇到大量时间和精力处于空白、某些内在需求丧失支撑的情况，也许会导致我们一下子无所适从、不知所措，而在此时引入另外一个习惯来填充这段空白，可以有效地平衡我们的内在需求。

3、借助外力

公开承诺、设立赌注、奖惩机制

4、调整计划执行方式，重视趣味性。（每天坚持锻炼，可以选择跑步、散步、跳绳，看个人兴趣）

关注新习惯会给你带来的好处和快乐。

三、掌控习惯

你可以从新习惯中获取新的体验—尝试用不同以往的方式思考、行动，看看它们如何融入你现有的生活。以我为例，我会运用新习惯：
• 实现目标/取得成就
• 节省时间
• 使生活更有趣/更刺激
• 做新的尝试
• 挑战自我

通过习惯实现目标

• 写出你的目标

• 确定核心行动

• 定义一个习惯

• 实行“30天计划”

制定正确合理的策略，实行“30天计划”，再配合以相应的进阶技巧，你将不再需要费尽心力提高自律性。

2018年读完的第46本书

每周读完1本书的第36周

刚看完扬的《如何高效学习》，因为书中推荐顺带读完了他的《如何改变习惯》，因为前不久刚好看了另外一本有关习惯的书《坚持，一种可以养成的习惯》，心中不自觉对比。各有特色，本书更简洁，或许适合先读着行动起来，但要系统了解并培养习惯，建议读完本书后再读《坚持，一种可以养成的习惯》。我个人就是在读完本书后，再回顾复习了《坚持》。相信它们会助我更好地坚持现有习惯，再发展新的好习惯。

最后用斯科特·扬《如何高效学习》中的比喻法对比两书，《如何》高傲，像个年少轻狂春风得意的少年；《坚持》低调，像位功成名就而后悄然隐退的智慧长者。

三天打鱼两天晒网似乎是人类的通病，记得有位朋友很戏谑地说过“勤快哪有懒舒服”，正是骨子里的惰性成了我们很多想法的杀手，立志时豪气干云，实施时虎头蛇尾，最终不了了之。

“贵在坚持”的道理谁都懂，但是真正能坚持的却寥寥无几。这本书教授了我们用好习惯打败坏习惯的方法，就是把自己想做的事像吃饭睡觉一样制度化进生活里，刚性坚持30天，之后就会形成一种行为惯性，好习惯便油然而生。其实也不难理解，估计大多人都有这样的经历，比如闹钟每天固定时间叫醒我们上班，时间长了，我们就会在那个时间左右不自觉醒来，这应该就是所谓的生物钟吧。

自律的人生定会与众不同。用好习惯来提高我们的自制力，绝对是一件受益终身的事。如果还有在为自己是“思想的巨人，行动的矮子”烦恼的，这本书应该能让你精进不少。共勉！