有一些观点很颠覆，比如热量的摄入时段。在健身，养生这些方面，人云亦云的不一定是对的呐。以卞斌的《硬派健身》为基础，思考自我特点，制定有针对性地健身计划。

首先思考三个问题

• 1.    自我定位
  

我的BMI指数是22.18，属于普通体重人士。但具有腰宽，屁股大、大腿粗的体型特点。对于健身我有一些经验，身体素质良好，最大的问题是不能有规律地坚持锻炼。

• 2.    理想目标
  

我首要目标是更少的脂肪含量，看起来苗条一些，体重上减少5kg，其次增加肌肉含量。

具体而言，我想要我的脸小一些，同时腹部、大腿需要苗条一些，其次是臀部、胳膊上的拜拜肉。

• 3.    我手中可利用的资源
  

当前到9月15日，一周安排在健身上的时间基本在晚上。饮食方面，在学校吃，不打算使用健身补剂。

二、具体健身计划

以一周为小单位，六周为一大单位，具体健身安排如下：

• 一周安排至少三次训练，每次训练包括往返控制在2个半小时内。
  
• 除了跟从老师的集体课，我还会自己做蹲起和平板支撑，及跟随insannity跳HIIT。
• 饮食方面，以后把饭安排在锻炼后。在训练后两个小时内一定要吃东西，且热量在800-1200千卡。减脂的人摄入能量至少要大于基础代谢（新观点）。

先试试吧。

最初看这本书的时候是听艺潇的讲书，非常的感兴趣[耶]

我本身也是一个长期被体重折磨的人，说起健身，不得不提起在17年的时候，因为一篇有偿的减肥食谱，而下定决心减肥、健身。不花钱还是不知道心疼，哈哈。结果显而易见，从180半年时间减到150，其中节食、代餐、器械、跑步，能经历的都已经经历了。在18年年初，饮食不注意，不锻炼，体重又恢复，18年夏天虽有健身，但效果甚微，18年就看过此本书，但决心不强，今年19年了，从1月份开始，到3月18号，已经从180减至160，愿在未来的一个月能瘦到150。

现在来说本书，本书重点就是认清减肥误区和如何减脂塑性。

一、减肥误区。

1，坚决不能节食减肥。节食效果明显，但长期会反弹，人也会受不了。（本人深有体会）

2，绝食减肥降低基础代谢率。(提高基础代谢率，吃再多都不怕胖)

二、减脂塑性方法

当你想减肥的时候，你的内心就已经挣扎了很久了，或者你已经尝试了许多，但效果一般。心中想、想便做，做的第一步便是①制定计划。制定计划便是迈出的第一步，合理的健身计划，严苛的饮食计划都必不可少，调控好饮食，俗话说三分吃、七分练。②区分有氧和无氧。认清有氧和无氧的区别，有氧为辅，无氧为主，有氧是一个长期的活动，大体重的人可以先进行一段时间的有氧运动，让自身有个适应性后，在进行适当的无氧，切记不可急功进切，不可强行坚持，而损害自身的机能，否则会大大降低健身的兴趣。③HIIT真的强。HIIT强减脂，强增肌，间歇掌控好，个人推荐某keepAPP，可以跟着进行锻炼，效果很好，还是比较专业的。(不存在推销，确实有收获，现在也在坚持再用)。④具体的训练方法。详细说明该怎么练，练多久。

愿诸位都能有个理想身材。加油！坚持！

【2019】NO.20 健康类

最佳训练时间

早饭前、午饭前、晚饭前。尤以晚饭前最佳。

空腹训练有助于胰岛素运用

最佳训练组合

• 热身10min
• 专项力量训练 

每次一个部位*3-7 个动作*3组*12 次*最大重量的 80%

• 腹肌和核心力量训练15min
• HIIT 训练10-30 min
• 训练部位专项拉伸 10 分钟

动作

深蹲 平板