如何让家人吃得健康

爱自己，爱家人不能只靠嘴说，还要表现在行动上，四不四撒。

①每日均衡饮食， 日平均摄入食物种类不少于15种，粗粮蔬菜蛋奶豆类等等等等。肉类和鱼虾总量不超过125克）。环境这么恶劣，多吃蔬菜和杂粮，才能提高身体的抗污染能力。营养不良等于受辐射哦，科学家们已经用小白鼠做过试验了～

比如主食吃二米饭（大米，小米），或者用部分薯类代替主食：吃粥的话，多添加各种豆类。

②维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素，绝非虚言，在维族老人的身上得到了充分验证。所以，美女们偶尔也要晒晒太阳。

③不能只强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。要保持乐观的心态，积极锻炼身体，提高代谢能力。

下面是摘抄的笔记，分享给爱自己，爱家人的你。

>> （1）食物多样，不盯着一种东西过量吃（2）尽量吃天然形态食物（3）植物食品永远多于动物食品（4）多吃营养素密度高的食物（5）积极锻炼身体，提高代谢能力（6）保持乐观积极心态。忧虑惊恐沮丧的情绪，比多数食品安全事件更能损害我们的健康。

>> 那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如酸奶有帮助。

>>过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险，研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

>> 范志红_原创营养信息    

原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2.每天吃至少半斤绿叶菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4.早餐比较丰富；5.口味比较清淡。

>> 所谓“晚吃少”，并不是晚上只吃几口，饿着进入梦乡，而是要把白天吃不够数的蔬菜、杂粮、豆类给补上，纤维多点，脂肪少点，烹调清淡点，能量低点。

>> 白煮、清炖、烤箱烤等方法不仅不会提高脂肪含量，对于脂肪含量高的食物来说，还能令其“出油”。

>>小心食品中的“糖化毒素”，他是坏东西

牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较高的糖化毒素，这是由于脂肪氧化后会产生大量活性羰基，加速糖化蛋白的产生。比如煎牛排中的含量高达10，058kU/100克，烧烤的鸡皮中是18，520kU/100克，煎培根中居然高达92，577kU/100克！

>> （1）烹调时一定要少用油，因为在添加大量油脂的条件下，特别容易生成糖化蛋白；（2）与富含不饱和脂肪酸的油脂相比，用饱和脂肪酸含量高的油脂烹调后，糖化蛋白含量会有大幅度上升，因此应该尽量避免使用动物油来烹调食物；（3）避免高温、干燥的烹调条件，用水作为烹调介质最理想——水煮沸的温度不会超过100℃，还能提供高水分活度的环境，非常有利于抑制糖化蛋白的产生。简单来说，就是在烹调中常用焯、煮、炖、蒸的方法，避免油炸、煸炒、烧烤等处理。

>> 豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类蔬菜硝酸盐含量原本就很低，无须担心亚硝酸盐问题；而菠菜、韭菜、芹菜和萝卜之类就有这种担心。

>> 菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助

>> 对于维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要。

>> 运动不足、日照太少、身体脂肪过多、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联

>> 维生素D具有调节细胞增殖功能的作用，阻止了细胞的异常增殖，从而有利于预防癌症的发生。

>> “抗衰老”的食品还真不少：花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……

>> 红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。消化好的朋友可以在餐前一小时提前喝一杯酸奶用来预防饥饿、减少下一餐食量。

厨房里制造出来的毒

在油脂买回家之后，除了储藏过久容易发生氧化之外，还有一个最大的危险来源——就是烹调加热中产生的有害物质。加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。在日常炒菜的温度下，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、环化等产物也越多，它们均严重有害健康。

最令人害怕的，一是餐馆里反复加热的炒菜油，二是曾经“过火”的炒菜油。过火也就是炒菜或颠勺时锅里着火，一些厨师不以为意，甚至觉得很“酷”很香，其实过火后留下的“烟糊味”有油脂过热后产生的微粒，其中致癌物苯并芘的含量甚高。炒菜后锅垢中也富含这类致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

这是个相当老生常谈的问题了，也是很多国人为之烦恼的问题。酒精有毒，多饮有害，人人皆知。为什么还非喝不可呢？

一个现代社会的国民，从小就应当得到教育，要爱惜自己的身体。这样孩子们长大之后就不会暴饮，也不会暴食。不会给别人灌酒，也不会因为别人要求而勉强自己多喝。一些国人没有从小得到爱身体、护健康的教育，所以经常会为了某种物的欲望而虐己虐人，牺牲健康。或许，只有超越初级阶段之后，大众才会从贫困时代的理念逐渐转变到发达社会的理念。 

清淡 少酒 多菜 少肉 少量 多餐  

如作者所说人人皆知，为什么还是管不住自己呢

人是一个个体，但生活在群体中

一个人的科学健康，并不会被大部分的不在乎所苟同

他们甚至会想方设法让你接受他们的“科学健康”

健康的饮食习惯更多的依赖于跟你同餐且有共识的人

不然就是酒桌上的一场无休止的辩论