有效内容摘录：

一，集中注意力的方法：

1.关掉你的手机在需要集中精神的时间段

2.对社交活动有序安排必须有序安排自己的聚会、宴请或其他的社交活动，按照重要程度每周进行一次排序，每周参加2次以下。

3.严格以二八定律来分配自己的精力在每个月的月初，为自己拉一个清单，整理出生活、工作和学习中最重要的事

4.关好你身后的门每当我们处理完一件事情时，就当成自己从一个房间跨入了另一个房间。

5. 制定严格的时间管理制度。

每天花90分钟集中精力在你最重要的任务上。当大脑需要休息时，处理一下电子邮件、打电话、喝一杯咖啡，然后再集中精力做另外一件事情。你也可以为自己安排一些“免疫日”，比如“周一无邮件日”“周二无电脑日”“周三无短信日”等等，省下来的注意力可以提高你的工作效率，也可以改善你的人际关系。

二，自我催眠

首先，你要有一个舒适不受干扰的环境。在开始之前，让身体自觉地放松，并告诉自己几次：“当我进入恍惚状态时，我会有很深度的休息，心灵平静而专一。”这一段时间的维持，在15～20分钟。

其次，采取舒服的坐姿，在室内为自己找到一个较为明亮的，可以让自己集中精神的东西。它可以是电视机上的指示灯、墙上的黑点或者一个很小的挂钩，然后把自己的注意力放在这个你观察的点上。在整个自我催眠的时间内，都要持续地观看这一点，直到你可以不自觉地闭上眼睛——记住，必须是不自觉地闭上眼睛，而不是主动和强制性地闭眼。

最后，在你的眼睛不移开该点的原则下，用余光扫一下室内，注意自己所能看到的几种不同的东西。然后在内心对自己慢慢讲述看到的情景：“我看到了电灯开关，桌上的台灯、茶几，还有地板的颜色反光和墙上的挂图，我看到自己的手正放在膝盖上……”最后逐步消除这些东西，集中念力到开始设定好的那个点上，凝望并且完全忘掉其余的物件，直到进入睡眠状态。

在你醒来以后，你就会发现自己的注意力得到了净化，大脑神清气爽，状态比之前要强出许多。我们可以长期坚持这个方法，在自制力课程中随时拿来对自己进行自我催眠。

三，提升意志力的五个通用原则

第一个原则：反思和判断在一周内，反思自己受哪些内在冲动的影响，然后做出有效的判断。

第二个原则：记录和分析在一周内记录，什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，然后分析原因。

第三个原则：遵循健康的补偿机制当意志力挑战成功或失败的时候，我是怎么理解的。是否会允许自己做一些“坏”事。当你减肥的时候，早晨你多跑了2公里，下午就可以允许自己适当地多吃一些食物，来对意志力进行补偿，以在下一阶段实现更高的目标：多跑2.5或者3公里。

第四个原则：减少行为的变化性做一个决定时，要认为每天都会做这样的决定。比如，你每天会抽出一个小时打游戏，你就要想一下，自己是否愿意承担每天都打一个小时游戏的后果。

第五个原则：列出自己的偶像。把偶像一一列出来，寻找他们身上你希望学习的部分，以此为标杆激励自己。偶像的力量通常是无穷的，尤其是当你选择了一个意志力强大的偶像时，他的事迹会在潜意识中成为你模仿的对象。这是增强意志力的捷径。

四，成功的计划应该是这样的：

1.一生的目标是什么？怎样去达到目标？想告诉你的后代哪些关于你的事？把它们大概地写在纸上。

2.近几年要达到什么样的目标？在下面八个方面订出今后五年中的主要目标：生涯、体力、家庭、个人态度、经济、公共事业、教育和娱乐。

3.列出明年准备实施的计划。

4.记录下月要做些什么。达到什么样的目的，为了达到年度的目标，要同哪些人取得联系。5.记录一周的经历。并且确定下周要达到自己的目的要进行的活动。

6.确定每天的具体工作。每天工作结束后，拟出明天准备做的工作项目。每天睡觉前和第二天早上起床前要核对一下当天工作完成的情况，尽量不要把没有完成的工作转到第二天。

7.设计一个以经济上的成功刺激个人成长的计划。考虑一下自己到退休时可达到的收入水平，现在就着手努力。检查一下自己目前的收支情况，以及应付紧急情况和意外事故的存款情况。计划下一个月的收支，然后订出一个节余计划。

8.对自己的每一个目标，要考虑有关的资料。搜集有助于自己目标完成的材料。如报纸、书籍、磁带、杂志上剪下的图画、消费报告、彩色样品等，并乐于利用这些。

9.经常与成功者或有关的专家交往。这是为了取得他们的帮助，要认真区分谁是不诚实的人，谁是真心要帮助你的人。

四，找准人生的航向。

审问你自己

在你的内心里审问一下自己：“到这个世界，我想要什么？我要达到什么样的目的？我树起了人生的灯塔了吗……”“我想要什么”就是你的人生目标；而你的人生灯塔，就是你远航的起跑线。没有目标，就没有前进的方向；没有起跑线，就无从规划自己的航程。

绘制你的梦想蓝图——专门留出一个特定的时间，思考规划你的理想。避开一切干扰，别让他人打断你的思路。你可以选择一个比较幽静的地方，然后独自发问，并写下这些问题的答案：

在我的一生中，我能想象自己做出的最伟大的事情是什么？我这辈子到底想要什么？欲求何在？我有什么才干和天赋？哪些事我最得心应手或者比周围的人做得更好？

我对什么事最有激情？什么东西最使我神往冲动？我羡慕的成功人士有哪一些？我应该学习他们的哪些优点？

每年都要重复上述过程至少一次，或者在你觉得有必要时就审问一次。这样便于及时修正你的目标。如果几年来你抱着同一个理想，而且你觉得在新环境中产生的这个理想更具魅力，那么，你就很可能已瞄准了你人生中的一个最理想的目标了。目标一旦确定，你就要通过各种方式把它表现出来，变成具体可行的计划和行动。把你的目标清楚地表述出来，可以帮助你集中自己的专注力和全部的精力，将潜能释放出来，让目标一步步地得以实现。

立即行动

目标制定以后，就要立即开始行动了。苦思冥想，而不去实践，只能是白日做梦。面对一个“可以”与“可行”的计划，你千万不要拖延。你已经知道，你要烧的木材必须由你自己来砍，你喝的水要自己来挑，你生命中明确的主要目标要由你自己来决定，那么为什么不尽快实行你早已知道的道理与原则呢？

从现在开始，分析你的欲望，找出你真正需要的，然后下定决心去得到它。当你在选择你的“明确的主要目标”时，必须谨记，不能把目标定得太高太远。另外还要记住一个永远不变的真理：如果不在一开始就定下明确的目标，那么你将无所成就。如果你生命中的目标模糊不清，你的成就也将难以确定。要先弄清楚你自己需要什么，什么时候需要，你为什么需要，以及你打算如何得到。

五，克服自卑

当众发言是克服羞怯心理、增强人的自信心、提升热忱的有效突破口。这种办法是克服自卑最有效的办法。

六，时间管理

第一步：对自己计划的管理关于计划，时间管理的重点是待办单、日计划、周计划、月计划。将你每日要做的一些工作事先列出一份清单，排出优先次序，确认完成时间，以突出工作重点，避免遗忘未完事项留待明日。主要包括的内容：非日常工作、特殊事项、行动计划中的工作、昨日未完成的事项等。

每天在固定时间制定计划（一起床就做）。

每次只制定一个计划。

每完成一项工作划掉一项。

必须为应付紧急情况留出时间，这是最关键的一项。

必须每天坚持。

第二步：对自己的时间进行“四象限”管理

将自己的工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：

既紧急又重要（如学习任务、四六级考试等）。

重要但不紧急（如建立人际关系、新的机会等）。

紧急但不重要（如电话铃声、不速之客进入等）。

既不紧急也不重要（如客套的闲谈、无聊的信件、个人的爱好等）。在进行该项课程的强化时，要为自己树立一个重要观念，即“我应该有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些重要但不紧急的事情上，这样才可以做到未雨绸缪，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都变成了紧急的事务，让自己疲于奔命。”

第三步：考虑到不确定性

你还需要应付意外的不确定性事件，留出足够的时间。

为每件计划都留有多余的预备时间。

努力使自己在不留余地，又饱受干扰的情况下，完成预计的工作。这并非不可能，事实上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精确些。

另外准备一套应变计划，以便在出现意外时可以从容应对。但是，最根本的是我们要迫使自己在规定时间内完成工作，这需要我们对自己的能力有充分的信心，并且以最强的意志力投入到行动之中。

《自制力：如何掌控自己的时间与生活》读书之前，我列了我想了解的几个问题：n1、自制的障碍有哪些？n虚假希望综综合症、进步的错觉、及时享乐、情绪突击、自我补偿、意志力薄弱带来的恐怖感。[1]n2、如何走出失控的怪圈？n扬善抑魔[2]、避开危险节点、预留时间稳定情绪、适当宣泄、不逃避现实、降低要求放弃全天候的幸福、音乐疗法、反现实思维。3、如何管理好你的情绪？n少做点事、不要休息太长时间、记住原因、情绪传染、沉默几秒、学会等待、不要过度控制自己。4、集中注意力的方法？n切断诱惑源、时间管理形成习惯、有序安排社交活动、用二八定律分配精力[3]、及时忘记 过过过、冥想。5、自责和自我设障的界点。积极圈子、增加成功体验、客观评价自己、接纳自我、正视过去和本能、沟通倾述。[4]n6、如何管理好自己的欲望？n[5]端正认识、分清虚假的渴望、清晰小脑袋、装上杀毒工具从枝状中稳定一种看法想法。7、如何解决拖延症？n立刻行动、体验不拖拉的成就感、压抑不良情绪 。8、如何驱除心中的无力感。大脑更新大量新东西、实现不敢做的愿望、放下一些东西、放低要求体验成功。[6]n9、如何掌握时间？n划分事情重要性、二八原则分配时间、安排外界干扰、灵活变化日程表。10、压力解决n正确认识必然必要性、减少 控制欲望、提升工作能力、传递压力。11、欺骗自己的界点。不要迷失自我、逃避生活。[7]n看清现实并且爱上它，做好自我定位。12、批评自己的界点。事情已经发生无法改变，不能扭转。改变后面的走向，通过分析原因让其尽善尽美。13、如何做出重要的选择？n培养正确方向感：位置--方向--目标、权衡利弊、设计简单粗暴的行动、执行变习惯。14、如何控制你的潜能？n把优秀变成习惯、突破瓶颈、心里的两面性扬善抑魔。[8]n15、如何训练你的意志力n积极心态、自律与决断力、不动摇、马上行动、回放。16、如何专注目标。明确的目标、心无旁骛、忽略不想要的、立即行动。17、自己人生使命的界点。发现未来的自己。在路上不仅要跑得快还要跑的稳，不要想太多，不要犹豫。坚定的态度 全身心去做 享受过程，体会最后的喜悦感和成就感。18、成就感的界点与认识。从小事做起，事情就这么简单，一个渐进的过程。n附：n[1]解决：谨慎及时满足后不行动、量化你的进步、失控诱因、购物狂、重度纵欲n[2]冲动的人动机:自我中心主义、强迫症、内心自私、自以为有道理、失控失落感.n[3]二八定律：在每个月的月初，为自己拉一个清单，整理出生活、工作和学习中最重要的事。这些事情是需要付出80%的精力做好的——它们一般不会超过10件。另外，你也会整理出几十件并不重要的事情，即使它们有时很紧迫，也一定把它们放到你的不超过20%的精力范围中。[4]有意识的自我批评、自我分析和反省是必要的，但是一种不断的、每日每时都进行的自我猜测或者对过去行为无休止的分析，最终只能导致行动的失败。[5]禅经的观点，人类的本质是精神属性的，不管你拥有多少物质，实现多少欲望，都不可能真正地填补内心的空虚。[6]实现理想中的自我，靠的是当下的行动，而不是对过去的质疑和对未来就在不远处的恐惧。[7]优柔寡断的人对环境和人为因素总是很挑剔，他们从一个地方挪到另一个地方，结果什么成绩都没有取得，反而把所有事情搞得一团糟。犹豫不决只会浪费时间，这种人每天总慨叹自己浑浑噩噩流逝的岁月。[8]只有积极投入，心绪才会变得热忱，你要马上开始，工作才能完成。

本书主题：一个成功者和失败者之间的区别，往往不在于他们的能力大小或想法的好坏，而在于他是否有勇气鼓励自己，做到成功地自制，然后把正确的想法勇敢地坚持到底。

简单主线:

• 1.自制的障碍 
• 2.掌控自制力 
• 3.内在驱动

思维导线：

自制的障碍

1.自我认知错误

2.情绪突袭

3.意志力薄弱

掌握自制力
1.情绪类

• 情绪失控原因
• 管理情绪
• 集中注意力，让思维清晰
• 接纳自我

• 减少欲望
• 解决拖延症
• 驱逐内心无力感
• 掌控时间
• 面对压力
• 自我接纳
• 停止批评
• 作出重要选择

• 潜意识自我沟通
• 训练意志力
• 专注目标

1.找到人生使命

2.成就感

     可能是对我来说自制力太难了，总体觉得本书讲了很多道理，给了很多方法，但是我真的做不到啊！

     当然这本书很不错的，看书的时候经常有感觉作者言语真挚，说解到位。

    本书讲的很全面了，一般人可能不是每个问题都具有，如果能挑其中一两个试着实行，说不定意想不到的好。