闲暇时间做做椅子操:运动无处不在，只要掌握正确方法，坐着也能健身。如果有时间，身边有椅子，可以做做椅子操

• 中文名称 椅子操
• 时间 闲暇时间
• 用具 椅子
• 主要方法 总共四种

椅子操一

　　长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。

　　(1)预备姿势:坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方;

　　(2)挺胸展体:两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾;

　　(3)同1、2节，只是改换右侧做;

　　(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿;(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸;

椅子操

　　(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松;

　　(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡;

　　(8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方;

　　(9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾;

　　(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹;

　　(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

椅子操二

　　1、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4至6秒钟，重复4至8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。

　　2、身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4至6秒钟，重复4至8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

　　3、坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4至8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

　　4、双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。重复8至12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于被动除腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。

　　5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止"久坐伤肉"之功效。

椅子操三

　　全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转，从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转三次;

　　双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保

　　持3~5秒;

　　坐在椅子前端，两腿屈前伸，伸展腰部和扩展胸部;

　　坐在椅子上，扭转上身，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要尽量大;

　　坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5~10次。

　　锻炼者每天可做1~2次。适合长期伏案工作的人，可以使伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳。

椅子操四

　　1.浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。

　　功效:可平腹、收腰、使胸部丰满挺拔。

　　2.和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。

　　功效:可使肩部曲线更优美，并能使腰肌更结实。

其他方法

　　如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　　如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　　腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　　如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。