看这本书的时候，一直在惊讶，因为它推翻了我的很多认知，我仿佛在重塑一个自我的认识。

       深刻认为，对于这本书的阅读，需要好好的做一个笔记，去记录方法、实验以及在阅读过程中自己的变化。

自控力的关键：

知道自己为何失败​

10周课程实验：

1、选择意志力挑战

“我要做”or“我不要”

“我要做”：考研

诱惑：睡觉 小说 游戏

更难的事是什么？

2、认清两个自我：例如，甜食和减肥的pk

3、回忆一下你的决定：哪些有利于目标坚持，哪些不利于？

4、尝试找出持续一天或一整周的压力

5、早晨意志力最强，重要的事放在第一位。

6、观察自己的意志力波动，规划自己的行程。

7、调整饮食，推荐低血糖饮食（瘦肉蛋白，坚果豆类，粗纤维谷类，麦片，水果蔬菜），补充能量消耗。

8、注意“道德许可”的陷阱

9、使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，会发生“光环效应”。

10、尝试找出是什么刺激了你的多巴胺，让你产生误以为是“快乐”的“期待感”。

奖励承诺可缓解焦虑，但迟迟不到的奖励会放大焦虑，可能做出更多的其他行为来填补焦虑。

11、多巴胺营销学的神奇

12、“鱼缸法”治疗干预：

（一半的纸条写上不等的奖励，一半写上“继续努力”）

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。

“那又如何”效应是否成了你放纵的借口？

自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁的因素，消耗能量。

忠于你自己的感受，但别相信你所有的想法。

意志力训练：

▪增强意志力训练：

1、冥想

5分钟训练大脑冥想，专注呼吸

（原地不动，安静坐好。注意自己的呼吸。感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。）

2、通过呼吸实现自控

（将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次用10-15秒。）

3、锻炼

每次5分钟“绿色锻炼”

（走出户外，散步，慢跑，伸展运动）

4、睡眠时间满8小时

远离让自己没法睡觉的事

5、把它（意志力坚持）变成集体项目

▪恢复意志力：

1、放松身体

躺好，5分钟放松身体，恢复意志力储能

▪增强意志力日常：

1、增强“我不要”的力量

不随便发誓；不说某口头禅；不跷二郎腿；用不常用的手进行日常活动等。

2、增强“我要做”的力量

每天做一些新事情

3、增强“自我监控能力”

认真记录一件自己平时不关注的事情（支出，饮食，开销等）

4、发挥你的自豪感，增强意志力储备

（公开你的意志力挑战）

▪挖掘意志力极限：

1、关注“我要做”的力量

思考你的疲惫是真的吗？

能量耗尽时，重新唤起前进的动力

（例如：如果挑战成功，会怎样？有什么变化？）

▪意志力诱惑的抵御：

1、取消许可，牢记理由！

记住我们为什么拒绝诱惑

2、明天和今天毫无差别

拒绝向明天赊账！

（自问：我是不是想永远承担拖延的恶果？）

3、制定新规定帮助目标坚持

（例如：晚餐前不吃零食→减肥→避免过度奖励自己反而没能达成目标。）

4、谁在控制你的多巴胺神经元？

•尝试找出原因，并抵御诱惑

•尝试把不喜欢的东西“多巴胺化”

5、为了“我愿意”，挑战分泌多巴胺

（把不喜欢的事和愉快的多巴胺结合在一起，例如：带上英语书去咖啡厅学习）

6、测试奖励的承诺能否给你预期的快乐

7、尝试用“10分钟法则”来抵御诱惑

8、是否过度期望“未来的自己”，并把过多的责任推给他？

▪意志力实验：

1、尝试有效的解压方法

（锻炼，宗教活动阅读，听音乐，散步，冥想）

2、剖析意志力，你害怕什么？什么是你的“恐惧管理”？

（正视你的恐惧，并远离生活中使你恐惧的事情）

3、注意遇到挫折时，你的反应和想法

（原谅自己的失败，谅解自己：注意失败当下自己的感觉，想象如亲近的人是否遇到过这种情况？是否有同样经历？你会对他们说什么？）

4、观察自己，你在模仿谁？

5、增强自己的免疫系统

（面对诱惑时想想自己的目标）

6、感染自控力

7、允许自己去体验不好的感觉

内心去感受它，而不是马上试图摆脱它

8、如何避免“讽刺性反弹”？

想自己所想，追随自己的感觉，放弃自控，不去控制思维，而去控制自己的行为。（牢记“白熊现象”的提醒）

9、把“我不要”变成“我想要”

10、学会“驾驭冲动”

（花时间去感受冲动的当下感受，然后等待它消失，想象它是朵浪花，很强很猛，但最终会打在岩石上消失为泡沫。）

01n先来秀一下自己成果nkeep坚持24天（依然坚持中）n二、明确想要怎样的结果n明确目标：n3句话说清楚自己要做什么，一定要自己写出来！！！大家可以套用这个模板：我要做XXX来提高XXX。我不想再继续XXX这样的生活了，我要变得XXX。即使会XXX、XXX……n比如：我要坚持60天练习keep来减肥并且不吃宵夜。我不想穿衣服不好看、整个人没气质、因为胖了不敢见朋友、因为胖了不能在海边穿漏肚子的泳装了。我要变瘦有气质，身材美的就像手机里存的那张照片一样。即使每天晚上都要累一下，还不能打游戏！n强化期望：n然后存一张达成目标之后的照片，没事就翻出来看看，幻想一下达成目标之后的喜悦之情。比如：我放了一张我爱的网红在海边穿比基尼的照片，就想变成她那么美。03n制定接地气的计划n标准的要求：可衡量、可执行、精确到天（有点像项目管理了，哈哈）n比如我的标准：每天5点之后不吃任何东西（包括牛奶饮料）。每天坚持运动20分钟以上。这里面有几个点需要注意️：n清晰可衡量的标准：n目标中的5点之后，20分钟就是明确的标准，让我们知道哪些是可以的，哪些是不可以的。相反，不建议说一些不可衡量的目标。比如我每天少吃一点，我每天都要跑步。应该写成：我中午吃XXX，中午吃XXX，晚上吃XXX；我每天要跑5公里。简单可执行的计划：n目标不要太难，太难的标准容易让人三天打鱼两天晒网，提高坚持的成本。举个简单的例子：每天锻炼2小时。就很难！第一是不一定每天都有那么多的时间，第二是自己容易疲劳。我之前去健身房减肥，第一天运动了1个多小时，第二天浑身难受走路疼，就更不想去坚持了。把执行标准精确到每天n每天都要安排坚持做的内容，并且每天都要检查自己完成的如何。因为人特别容易有惰性。如果任务按照周来计算，开始我们会很积极，每周提前完成任务，等兴奋劲过去之后，就会变得越来越拖延，在每周结尾才去追赶补任务，到最后就容易变成了放弃。所以莫不如每天任务都一样，不给自己留到明天的机会。不要给拖延找借口，也不要相信今天犯的错可以用明天来补救。04n计划进行中，突然崩了，怎么办？n其实我在第18天的时候中断过一次，因为那天被领导骂了，心情超级低落。回家之后就是不想动。接受偶尔犯错的自己n我们的意志力就像是肌肉一样，如果持续使用意志力就会不够用。导致我们在坚持的过程中觉得越来越难，这是可以理解的。如果哪一天没有坚持，我们不要觉得计划失败，继续坚持下去，会特别庆幸还好自己没放弃。心态不崩，不抛弃不放弃即可。拒绝“那又如何？”，及时止损n什么是“那又如何？”就是我们容易因为有一点点的“破坏计划”而彻底放弃。比如说好的5点后不吃饭，却不小心吃了一个苹果，这个时候“那又如何”的心态就容易破坏我们的计划，我们会想：反正已经吃了，就多吃点吧。然后蛋糕、冰淇淋、烤肉就开始如决堤的江水一样哗啦啦的倒进我们胃里面。等我们冷静下来的时候，一切已经全都毁了。我们要学会原谅我们犯的错，毕竟忍耐力是是“蓝条”的。不要没蓝了被A了一下，心态崩了就玩命在敌方塔下送就成，要相信“稳住，我们能赢”。05n远离那些让我们失败的坑n关注整体目标结果，而不是完成的计划n虽然每天按时的完成目标让我们小有成就感，但是别忘记我们目标，就是第一段的那3句话，那张好看的照片！很多人容易犯这样的错：今天我跑步了，所以可以多吃一点（那不就白跑了吗？）；今天我忍住没买衣服，所以可以大吃一顿（那不就白省钱了吗？）....王者荣耀里面，上路成功偷了塔，也不能让下路玩命送。哪边推得快还说不准呢。延时折扣，多等一等n当你忍不住的时候，就对自己说：“等10分钟我就......”。我最常用的场景就是晚上忍不住了，想定外卖。每次都告诉自己，在等10分钟我就定烤冷面，等半个小时之后，外面关门不配送了，或者变成了夜间配送（配送费超级贵）。自己也就忍住了。。。远离诱惑源n眼不见，心不乱。饿的时候别看美食主播。嗯，这个也很有用。06n那些能帮到我们的Tipsn找个小伙伴监督&秀到朋友圈n找一个人互相监督，并且让目标变得有使命感。当自己不想坚持的时候，会想到不想输给XXX，或者朋友圈的XXX在看着呢，就会增加坚持的动力啦n多关注自己的进步n可以多问问支持你的人，争取尽可能多的得到正面的反馈，会让自己信心大增，鼓励比打击更能激发人的斗志。吃好、睡好、运动好、心情好n好的身体状态能让我们的自控力更加充沛n07n这本书最大的收获n原谅偶尔会失误的自己，亡羊补牢为时不晚~我们最终不是为了一板一眼的按照计划执行，而是为了达到目标。

1⃣️挫折只是人生的一部分，并不说明自己永远不会成功。在面对失败时同情自己、透过自我谅解能够增强我们的责任感和自控力。另一方面，如果觉得遇到挫折意味着自己将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让我们在痛苦中更讨厌自己。这个时候最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。2⃣️多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。3⃣️意志力实验：等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。